Las fuentes de calcio, hierro y zinc durante el embarazo

Durante el embarazo, la nutrición cobra una especial importancia. Si estás embarazada y tienes carencias nutricionales leves, puedes tener un hijo perfectamente sano. pero arriesgar tu salud. Mientras que si no te cuidas y tienes carencias moderadas o graves en tu nutrición también, esto también afectará al feto en formación.

El hierro, el zinc, el calcio y el ácido fólico son minerales esenciales durante el embarazo. Es habitual que un ginecólogo te recomiende suplementar tu dieta desde el primer trimestre de embarazo aún cuando una alimentación variada podría cumplir con estas demandas en otras circunstancias. Pero durante el embarazo se necesita incorporar una dosis mayor en poco tiempo.

Nutrientes que necesitas durante tu embarazo

El hierro en la gestación

Durante esta etapa, se requieren aproximadamente 27-30miligramos diarios de hierro. El hierro es importante porque es necesario para la fabricación de hemoglobina (componente de los glóbulos rojos de la sangre), que se encarga de llevar el oxígeno a todas las células de tu cuerpo y de tu bebé en formación. Se considera a la carne como la principal fuente por ser la de mejor asimilación, aunque también hay otros alimentos que aportan gran cantidad de hierro como las legumbres (judías o guisantes) y las verduras de hojas verdes que tienen la ventaja de no aportar grasas ni colesterol (aunque el hierro no se absorbe tan bien). Los frutos secos también aportan cantidades de hierro, pero también aportan muchas calorías y grasas saludables.

El zinc durante el embarazo

En el embarazo se requiere un consumo diario de unos 11 miligramos de zinc. Las carnes, los lácteos y los frutos de mar son la principal fuente de zinc. También hay otras fuentes muy saludables como los cereales fortificados y los frutos secos.

El calcio para tu bebé

El calcio es muy importante durante el embarazo, ya que evitará tu descalcificación durante el embarazo y contribuirá en la formación de los huesos de tu bebé. La cantidad de calcio necesario durante la gestación es de unos 1000 miligramos al día. Se dice que la fuente más confiable de calcio son los productos lácteos, pero también existen otras alternativas, como las semillas oleaginosas (almendras, amapolas, sésamo, avellanas, castañas), brócoli, perejil, algas marinas y las frutas y verduras crudas.

Ácido fólico, un importante preventivo en el embarazo

El ácido fólico es importante porque ayuda en la formación del cerebro y de la columna vertebral de tu bebé, reduciendo considerablemente el riesgo de que tu bebé pueda nacer con un problema de espina bífida. El ácido fólico se encuentra presente en verduras de hojas verde oscuras, frutillas, naranjas, calabaza, brócoli, trigo integral, germen de trigo, levadura de cerveza nutricional, legumbres, yema de huevo, hígado, entre otros. Para cubrir las necesidades de las distintas vitaminas que se necesitan durante el embarazo, es muy recomendable consumir en cada comida una amplia variedad de vegetales en donde se combinen los cinco colores (rojo, blanco, violeta, verde y naranja). Cada color aporta diferentes beneficios, por lo que es importante consumir la mayor variedad posible a lo largo del día.

Vitamina D para los huesos

La vitamina D se puede obtener de lácteos, huevos y algunos vegetales, pero su mayor absorción se logra a través de la exposición solar.

Para poder cumplir con todas estas necesidades, no es necesario que comas de forma exagerada, sino saber elegir qué comer y qué no. La elección de harinas integrales, frutas y verduras variadas, el reemplazo de algunos alimentos por otros más sanos son pequeños pasos que ayudarán a que el feto se desarrolle sano y fuerte, y puedas controlar tu aumento de peso y las enfermedades que éstas puede ocasionarte durante la gestación. 

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