Alimentos para niños deportistas

La dieta equilibrada de los niños que hacen deporte

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En cualquier dieta, ya sea infantil o de adulto, conviene incluir alimentos saludables y variados. En el caso de niños deportistas, al hacer más ejercicio, queman más calorías y sus requerimientos nutricionales son mayores. Sin embargo, hay que tener en cuenta el número de horas y la intensidad de la actividad que el niño realiza, y por supuesto, que cada niño es diferente.

Si bien los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, son importantes, no conviene inclinarse hacia dietas ricas en ninguno de ellos, sino seguir manteniendo la proporción habitual de una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada para los niños que hacen deporte

Niño come naranja

Proteínas: El exceso de proteínas en particular, puede causar daños importantes en los riñones. 

El calcio: En cuanto a los micronutrientes, son de gran importancia dos minerales, el calcio y el hierro. El calcio, presente en los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur, contribuye a fortalecer los huesos, y así minimizar las probabilidades de rotura en casos de actividad extrema. También son fuentes de calcio las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, que además proporcionan muchas vitaminas.

El hierro: El hierro, por su parte, juega un papel esencial en la oxigenación de las células. Como componente clave de la hemoglobina de la sangre, el hierro ayuda a transportar oxigeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo, incluyendo los músculos. Su falta se traduce, por tanto, en fatiga y debilidad en general. Aunque resulte sorprendente, el hierro es, además, uno de los minerales que más se pierde a través del sudor, al igual que el sodio y el potasio. También se pierden otros minerales como el magnesio, cuya ausencia puede ocasionar calambres musculares, porque interviene en la transmisión del impulso nervioso.

Es importante, según esto, incluir en la dieta del niño deportista alimentos ricos en hierro, preferiblemente aquellos de fácil absorción, como las carnes rojas. El hierro y el magnesio se encuentran también en las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina C: Este hierro, sin embargo, es más difícil de asimilar por el organismo, ya que necesita transformarse para su absorción, proceso facilitado por la vitamina C. Para ayudar al organismo a recuperar la energía y los oligoelementos perdidos tras el esfuerzo físico, una buena dosis de vitamina C, y un buen puñado de frutos secos, son ideales.

Consejos sobre la alimentación del niño deportista

- No es saludable evitar grupos de alimentos, ni inclinarse hacia el ayuno o saltarse comidas, ya que puede causar problemas en los niveles de glucosa en sangre, y la glucosa es vital, tanto para el músculo como para el cerebro.

- Al incrementarse la transpiración, se aumentan también las posibilidades de deshidratación, por lo que beber antes, durante y después del ejercicio es muy importante. La bebida más recomendable, por ser la que más hidrata, es el agua, aunque la combinación de agua con zumo de frutas puede tener sus ventajas, ya que aporta una pequeña dosis de azúcar, además de vitaminas y minerales. Conviene evitar todas las bebidas carbonatadas y los preparados para deportistas, ya que proporcionan cantidades innecesarias de azúcar al organismo.

- Es recomendable comer entre 2 y 4 horas antes de realizar ejercicio físico intenso. Con el estómago lleno, el cuerpo utilizará gran parte de la energía en la digestión, dejando menos energía para la actividad física. Además, conviene evitar ingerir alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida, como los zumos o los caramelos, ya que en un primer momento proporcionan mucha energía, que se agota rápidamente, dejando una sensación de agotamiento nada agradable.

Carlota Reviriego

Carlota Reviriego

Nutricionista

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