La importancia del calcio en embarazadas y niños

Alimentos con alto contenido en calcio para las gestantes y los niños

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El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Junto con el fósforo y el magnesio, forma parte de huesos y dientes, y precisamente es allí donde se encuentra casi en su totalidad. Juega un papel muy importante en el crecimiento y la formación del tejido óseo, ya que, además de formar parte de la estructura ósea, constituye la reserva para asegurar su adecuada concentración en sangre.

Por este motivo, el calcio es primordial durante el embarazo y los primeros años de vida, además de en la adolescencia, debido al brote de crecimiento que tiene lugar.

La pérdida de calcio tras el parto

Embarazada bebe leche

Tras el parto, se produce una pérdida fisiológica del 3 al 7% del calcio óseo que se recupera de manera espontánea después de los 6 meses. Curiosamente, tanto la pérdida como la recuperación son independientes de la ingesta materna de calcio, por lo que, ni una ingesta materna baja, ni la administración de suplementos de calcio, evitan la pérdida inicial de masa ósea, ni aceleran su recuperación posterior. Tampoco un nuevo embarazo influye de manera alguna. 

El calcio se elimina a través del sudor, la piel y la orina, por lo que su concentración en el cuerpo disminuye a medida que envejecemos, y, en el caso de las mujeres, su absorción de calcio se ve reducida en la menopausia debido a la disminución en los niveles de estrógenos.

Alimentos que perjudican y benefician la absorción de calcio

Sin embargo, la biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad de un nutriente que es absorbido y utilizado por las células, con respecto al total ingerido en la dieta o con suplementos, pueden verse inhibida o potenciada por la presencia de otros nutrientes, y dada su importancia, conviene tenerlos en cuenta para asegurar un aporte óptimo. 

1. Alimentos que perjudican la absorción de calcio:

La fibra y los fitatos y oxalatos pueden producir la malabsorción de algunos minerales como calcio, hierro, zinc o magnesio. Estas sustancias engloban los minerales dentro de su estructura de manera que no están disponibles para las células, y los eliminan por las heces. Los fitatos se encuentran principalmente en los alimentos ricos en fibras, como los cereales integrales, mientras que destaca la concentración de oxalatos en verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas y en algunos frutos secos. 

El equilibrio entre fósforo y calcio asegura la estabilidad de la masa ósea, por lo que conviene que este equilibrio se mantenga también en la dieta, evitando cantidades elevadas de alimentos ricos en fósforo. Son ricos en fósforo, por ejemplo, los quesos curados y las sardinas, aunque éstas, si se comen con espina, también suelen tener cantidades considerables de calcio, y la yema de huevo. La cafeína también compromete la absorción del calcio.

2. Alimentos que potencian la absorción de calcio:

Por otra parte, la vitamina D, que también juega un papel importante en la mineralización de los huesos , favorece la absorción del calcio y el fósforo tanto a nivel intestinal como renal, mientras que la vitamina K, ayuda a la fijación del calcio en los huesos. Son ricas en vitamina K las verduras de hoja verde y, en general, la mayor parte de los vegetales (frutas y verduras), mientras que la vitamina D se puede encontrar en pescados, huevos y algunos embutidos y fiambres, además de, por supuesto, en los lácteos.

Curiosamente, el calcio se absorbe mejor en presencia de lactosa, de vitamina D y de una adecuada relación calcio/fósforo. Esta triple combinación se da, de manera natural, en la leche y los derivados lácteos, por lo que suelen ser la fuente principal de calcio de fácil absorción en la dieta.

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